これだけは知って欲しい、して欲しい【加齢による筋力低下】

私たち人間は、加齢と共にさまざまな変化を体験していきます。

その一つが「筋力の低下」です。

加齢による筋力低下で発生する問題や、予防策などをお伝えします。

ぜひチェックしてみてくださいね！

 

 

加齢と共に、以下のようなお悩みを抱えるようになった方はいませんか？

 

・昔と比べて身体を動かすのが億劫になった

・昔は平気だったことでもすぐに疲れてしまう

・ちょっとしたことでつまずいたり、転んだりすることが増えた

 

これらの問題は、加齢による筋力低下で発生しているのかもしれません。

加齢が筋肉に与える影響は「質(筋繊維)の低下」より、「量(筋肉量)の低下」が大きいと言われています。

もっとも筋肉量が多いとされる時期、人間の体重の約40％が筋肉となります。

25～30歳でピークを迎え、1年に約1％の割合で低下。

70歳を迎えたときには、ピーク時よりも30％もの筋肉量が低下している可能性があります。

■サルコペニアとは何？

サルコペニアとは、加齢や病気によって、全身の筋力が低下した状態を指します。

サルコ＝筋肉とペニア（減少）という2つの言葉を組み合わせて作られたもの。

サルコペニアが進むと、フレイル(虚弱)になる可能性が上昇。要介護状態になるリスクが高まると言われています。

純粋な加齢による筋力低下のことを「一次性サルコペニア」と言い、寝たきりや生活習慣、体調不良等に原因がある場合を「二次性サルコペニア」と言います。

状況に気付き、できるだけ早い段階で進行を食い止める必要がありますね。

■まずはサルコペニアをチェックしてみよう！

自分や身近な人がサルコペニアかどうかをチェックできるのが「指輪っかテスト」です。

簡単に実践できますのでぜひ試してみてください。

 

1.ふくらはぎの一番太いところを探す

2.その部分を、両手の親指と人差し指で作った輪っかで囲む

3.隙間ができるかどうかをチェックしよう！

• 両手の輪っかでふくらはぎを囲みきれない場合、サルコペニアの可能性は低くなります。
• ふくらはぎと手の間に隙間が生じている場合は、注意が必要です。
• ちょうど囲める場合は、現段階で特別心配はありませんが、今後注意しましょう。

 

サルコペニアを予防するためには、日々の食事に気を配りましょう。

 

筋肉を作る上で大切なのは、タンパク質。肉や魚をしっかりと食べることを推奨します。

タンパク質をしっかりと筋肉にするためには、その他の栄養もバランスよく摂取することが大切です。

主食や野菜、果物等も、しっかりと食べるようにしましょう。

運動面で無理をする必要はありませんが、ウォーキングやジョギングは、気分転換の意味でもオススメです。

難しい時には、室内で足踏み運動をしたり、片足でバランスを取ったりするだけでも、効果が期待できますよ！